5个徒手动作练臀肌，让臀更饱满！

5个徒手动作练臀肌，让臀更饱满！

2024-10-31 13:16

　　如果你想要有效果的减脂而且练出很好的身材，没有什么快速的方法，只有合理控制饮食，踏踏实实的坚持锻炼，有好的规律的休息就可以了。

5个徒手动作练臀肌，让臀更饱满！

　　因为饮食控制也不要低于基础代谢所需要的量，三分靠锻炼七分靠饮食。

　　有规律的休息和消耗扯不上什么关系，但是是导致减脂成败的关键因素。我们要根据自己的实际情况来安排我们的日常，体脂高需要减脂的重点减脂，体脂率不高需要塑形的重点塑形。

　　在塑形过程中也总是会有那么几个部位非常地受欢迎的比如：腹部、手臂、腿部还有臀部。但是也是这几个部位都是表现好身材的突出标志

　　在这几个部位中，相比其他部位，臀部受欢迎程度也许会差一点，但臀部却是凸出身材曲线的重中之重，同时翘臀也会让我们显的腿长。所以，对臀部的训练也应该受到我们的重视。

　　在臀部的训练动作中，深蹲是应该做的，但是深蹲类的动作对于臀部的刺激也只是臀大肌而已，需要臀形饱满。

　　我们要针对于臀中肌的训练，毕竟臀中肌薄弱，臀部两侧就会有凹陷的现象，这样臀型就不会不饱满圆润，对于臀中肌的锻炼动作也不难，就一些分腿动作。

　　为了可以让整个臀肌都可以有一定程度的发展，可以帮我们有效提臀，而且锻炼臀中肌，练出饱满圆润的翘臀，下面分享5个徒手练臀的动作：

　　动作1

　　深蹲跳+弓步抬腿

　　1、双脚比肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部向后坐，屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳。

　　2、上跳双脚落地后，向侧方迈出一条腿，重心随之移动而且下蹲做侧弓步。

　　3、到弓步一侧大腿与地面平行后起身，起身的同时，该侧腿向侧上方抬起。

　　4、到动作顶点稍停后还原，再次下蹲进行深蹲跳，如此循环。

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　　动作2

　　深蹲弹动

　　1、双腿比肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前平举臀部向后坐屈膝下蹲到大腿与地面平行后起身，起身时至半程即可。

　　2、再次下蹲，臀部上下弹动动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一样。

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　　动作3

　　弓步侧抬腿

　　1、双脚宽的距离打开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂重心移向另一条腿而且下蹲。

　　2、到另侧腿大腿和地面平行后起身的同时另侧腿向侧上方抬起，到动作顶点稍停后还原。

　　3、然后再次下蹲

　　动作4

　　宽距深蹲跳

　　1、双脚打开大概两倍肩的宽度站立，腰背挺直，腹部收紧，双臂前举臀部向后坐而且屈膝下蹲，到大腿与地面平行。

　　2、继续保持3秒然后在基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽，起身向上跳起双脚落地后再向外侧迈出一小步到动作起始状态

　　3、再次下蹲。

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